「ついやってしまう」ことを治したいと思っても、代替え案がないと難しいのが現状です。
なので、以下の50個を参考に、「あ、今これしてるから…〇〇しよう」と、置き換え行動をしてみてください！
朝の習慣を整える置き換えリスト
- 朝の二度寝 → カーテンを開けて朝日を浴びる
- 寝起きのスマホ → 白湯を飲む
- 朝のSNS巡回 → ベッドを整える
- ベッドの上でスマホ → 朝の散歩に行く
- 朝の布団ゲーム → 自然音を聴く
- 朝の慌て準備 → 前夜にバッグを整える
夜の習慣を整える置き換えリスト
- 夜のSNS → アラームを5分かけて本を読む
- 寝る前のYouTube → ストレッチを5分する
- 寝る前のゲーム → 明日のやりたいことを書き出す
- 夜更かしドラマ → 明日の朝ごはんを仕込む
- 夜のダラ見ドラマ → 好きな香りでリラックスする
- ベッドでのスマホゲーム → 軽く瞑想する
- 寝る直前のネットショッピング → 感謝リストを書く
- 寝る直前の仕事メール → 明日の希望を書き出す
- 夜のダラ食い → アロマを焚く
- 夜のまとめサイト → 詩や日記を書く
- 夜のうつうつ思考 → 好きなことリストを眺める
- ベッドでのSNS → ライトを消して深呼吸する
- 夜のネットサーフィン → ノートに感情を書き出す
- 夜のネガティブ検索 → 好きな動画を1本見る
- 夜のSNSいいね回り → 明日の服を準備する
日中・通勤時間の置き換えリスト
- 通勤中のSNSチェック → 好きな音楽を聴く
- 通勤中のゲーム → 英語アプリで1フレーズ学ぶ
- 昼休みのだらだらネット → 散歩を5分する
- 待ち時間のゲーム → 本を1ページ読む
- エレベーター待ちのスマホ → 背伸びをする
- 仕事中のながらSNS → 机を整理する
- 昼休みのネット徘徊 → SNS更新準備
休日の置き換えリスト
- 休日のゴロゴロSNS → 散歩して写真を撮る
- 休日の寝すぎ → 朝日を浴びてコーヒーを飲む
- 休日のSNSスクロール → 朝カフェで本を読む
- 休日の長時間動画視聴 → 図書館に行く
- 休日のだら見ドラマ → 部屋の模様替えを少しする
生活全般の置き換えリスト
- コンビニでの無駄買い → 自炊して好きなもの食べる
- 夕食後のだらだらYouTube → 夕飯後に読書をする
- 帰宅後のソファでスマホ → 床を軽く掃除する
- ぼーっとテレビ → お気に入りの音楽を聴く
- 夕食後のテレビ → 食器を丁寧に洗う
- お風呂上がりのスマホ → ボディクリームを塗る
- 家での間食 → 白湯を飲む
- 夜のだら飲み → 湯船にゆっくり浸かる
- 買い物前のネット徘徊 → 冷蔵庫の中をチェックする
- 夜のネガティブな考え → 深呼吸を3回する